Badem
Sağlıklı kolesterolü yükseltirken, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı doymamış yağlar bakımından zengin. Bu yağlar kötü kolesterolün oksitlenme ihtimalini azaltmaya da yardımcı. Bu harika bir şey çünkü kötü kolesterol oksitlendiğinde damarlarda birikir ve kalbe giden kan akışını kesme riski artar. Bademi ara öğün olarak yiyebilirsiniz ancak porsiyona dikkat edin; kendinizi bir avuçla sınırlayın.
Portakal suyu
Portakal suyu üreticileri her şeyi deniyor. Buna, bitki sterolleri (fitosterol) olarak bilinen kolesterol iyileştirici bileşenleri eklemek de dahil… 84 adet bilimsel çalışma sonucu, günde 2 gram fitosterol almanın kötü kolesterol seviyesini yüzde 8’e kadar düşürebileceği ortaya çıktı. İlaç kullanıyorsanız etkileşim olup olmayacağını doktorunuza danışın. Oluyorsa sterol eklenmiş tereyağı, süt, peynir, ekmek yiyin.
Zeytinyağı
Antioksidan zengini, kalp dostu, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı bir tekli doymamış yağ deposu. Yüksek kolesterollü kişilerle yapılan çalışmada kan örneklerinin, zeytinyağlı bir öğünden iki saat sonra, zararlı pıhtılaşmaya daha az meyilli olduğu görüldü. Çünkü zeytinyağı, bu ihtimali azaltan bitkisel fenolikler yönünden zengin. Günde iki yemek kaşığı kadar kullanın.
Kuşkonmaz
Ama buharda pişmişi… Çünkü bu yöntem onun kolesterol düşürücü özelliklerini artırıyor. Kısa süre buharda pişince faydası artan diğer sebzeler pancar, bamya, havuç, patlıcan, yeşil fasulye ve karnabahar. Araştırmacılar onların böyle pişince safra asidi tuttuklarını, karaciğerin de daha fazla safra üretmek için daha çok LDL (kötü kolesterol) kullanması gerektiğini söylüyor. Bu da kanda daha az LDL demek.
Yulaf
Güne ılık bir kâse yulafla başlamak son derece doğru bir hareket. Tüm tam tahıllar içinde yulaf, en iyi çözülebilir lif kaynağı. Hem de kolesterolün kanınızda emilmesini önleyen bir jel üreten cinsten. Her gün 5-10 gram çözülebilir lif tüketmeye çalışın. Eğer güne 20 gram pişmiş yulafla başlarsanız, 5 gram çözülebilir lifle başlamışsınız demektir. Ekstra 3 gram lif içinse yulafınızı doğranmış elmayla süsleyin.
Barbunya
Bir dahaki market alışverişinizde mutlaka alın! Barbunya, kolesterolü düşürmeye yardımcı çözülebilir lif bakımından zengindir. Bir çalışmada günde 85 gram barbunya tüketen kişilerin sadece 12 haftada kötü kolesterollerinin yüzde 8’e kadar düştüğü gözlemlendi. Eğer konserve halini kullanacaksanız fazla sodyumdan kurtulmak için iyice durulayın.
Yabanmersini
Harika bir besin maddesi olmasının bir nedeni de damarların tıkanmasına sebep olan kötü kolesterolün kandaki seviyesini azaltması. Araştırmacılar, bunun sebebinin yabanmersininin karaciğer fonksiyonlarını desteklemesi olabileceğini düşünüyor. Karaciğer desteklenince kolesterol vücuttan çok daha kolay atılıyor. İster taze, ister dondurulmuş, ister kurutulmuş; üç halinden de aynı faydaları alabilirsiniz.
Domates
Yeni bir çalışmaya göre birkaç hafta likopen zengini domates yerseniz, kötü kolesterolün yüzde 10’a kadar düştüğünü görürsünüz. Araştırmacılar likopenin, bu damar tıkayıcı yağı parçalamaya yardım ederken, LDL yani kötü kolesterol üretimini durdurmaya da etkisi olduğunu söylüyor. Tam faydalanabilmek için günde en az 25 miligram likopen tüketmelisiniz. Bu da 110 gram domates püresi anlamına geliyor.
Avokado
Avokado, kötü kolesterol ve trigliseridi düşürürken, sağlıklı kolesterolü yükselten kalp dostu tekli doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca bu meyvenin (evet, avokado bir meyvedir) hafif tadını ve kremamsı dokusunu çok seveceğinize eminim. Ezip guacomole sos hazırlayabilir, dilimleyip sandviçinize ya da salatalarınıza koyabilir veya biraz deniz tuzu ekleyerek tam tahıllı ekmeğin üzerinde yiyebilirsiniz.
Çikolata
Çikolata kolesterolü düşürmeye yardımcı flavonoid antioksidanların yanı sıra zeytinyağındaki gibi kalp dostu tekli doymamış yağ asidiyle aynı türde oleik asit içerir. Kolesterolünüzü düzeltmek için kontrollü olarak yiyebilirsiniz. Ancak günde bir parça bitter çikolatayla sınırlı kalmak kaydıyla… Ayrıca yediğiniz çikolatanın en az yüzde 70 kakao içermesi gerekiyor. Bahsettiğimiz kalp dostu içerikler kakaodan geliyor.
